什么是有氧运动?

任何一种重复的、有节奏的锻炼都是有氧运动,它能锻炼你的大块肌肉,让你呼吸更快,让你的心脏继续跳动。当你在做有氧运动时,你的肺会更努力地工作来吸入更多的氧气,你的心脏也会更用力地跳动,把带更多氧气的血液输送到你的肌肉。有氧运动增加耐力,帮助你的身体更有效地使用氧气;它使你的肺、心脏和肌肉更强壮。

有氧运动的例子有:

  • 骑自行车
  • 爬楼梯
  • 越野滑雪
  • 跳舞
  • 滑冰或轮滑
  • 慢跑
  • 跳绳
  • 打网球
  • 游泳
  • 快走

为什么有氧运动很重要?

有氧运动可以增强心脏,改善血液循环和肌肉张力。它:

  • 降低血压,从而降低中风的风险
  • 降低你的静息心率,减少你的心脏的压力
  • 增加高密度脂蛋白(血液中的有益胆固醇)的水平
  • 增加你的心脏输出量,这意味着你的心脏每次心跳泵出更多的血液
  • 降低你休息时的呼吸频率,这意味着你的肺在休息时不会像以前那样剧烈工作
  • 增加血液流向肺部,帮助你获得更多氧气
  • 燃烧卡路里,有助于减肥

我应该锻炼多少,多久锻炼一次?

对于健康和健身来说,定期锻炼比剧烈运动更重要。

在你的医疗保健提供者的批准下,你的目标应该是每天30到90分钟的适度有氧运动,一周的大部分时间。适度的有氧运动通常被定义为需要大约30分钟步行2英里所需的能量。这比偶尔进行的高强度运动更健康,也更不容易造成伤害。在开始你的锻炼计划之前,一定要和你的健康顾问确认一下。

那目标心率呢?

当你做有氧运动时,你应该保持你的心率高。为了确保你从锻炼中受益,你可能会发现在锻炼期间检查你的心率(脉搏)是有帮助的。你需要为自己设定一个目标心率,这样你就可以确保你的锻炼足够努力,以帮助你的心脏,但又足够容易,让你安全地完成锻炼。目标是在至少30分钟的运动中保持你的目标心率。你也可以用你的目标心率来检查你的进展。

要计算你的最大心率,用220减去你的年龄。你的目标心率在最大心率的60%到85%之间。

改编自《成人健康顾问》2006.4;版权所有©2006 McKesson公司和/或其子公司之一。保留所有权利。由McKesson供应商技术公司的Ann Carter博士开发。此内容将定期审查,并可能随着新的健康信息的出现而更改。信息的目的是提供信息和教育,而不是替代医疗保健专业人员的医疗评估、建议、诊断或治疗。